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Dr.ken

  牛奶、乳酪、小魚乾等都是富含蛋白質,並且擁有豐富鈣質來源的食材,然而,對於有些吃素的朋友來說,要補充到鈣質來源,可能沒那麼容易,究竟生活中還有哪些食材可以補充鈣質? 鈣質的補充該注意什麼?

鈣,真的重要嗎?

  講到補鈣,就要從鈣在人體扮演的角色說起,鈣在人體中不僅是大家常聽到的跟骨質發育有關,它還參與許多重要的生理代謝機能,像是人體神經訊號傳遞需要鈣離子的調控,作為細胞與細胞溝通的第二傳訊者(第一是直接傳遞,不用透過離子),在我們受傷流血時,凝血的步驟也需要鈣離子的參與,更是骨骼、牙齒組成不可或缺。

人體循環中的鈣

  鈣質的來源需要透過飲食進行補充,而人體最大的鈣質儲存庫就是我們的骨骼,但骨骼中的鈣並非固定不動,而是終生不斷的進行分解與重塑,達成一個動態平衡,其中,約有1%的鈣質是存在血液中,調解許多如上段提到的重要機能,鈣在人體主要在小腸被吸收,並且透過維他命D刺激鈣離子運輸蛋白,將小腸中的鈣離子,透過小腸絨毛吸收進入血液,並且隨著血鈣濃度變化,當血鈣不足時,副甲狀腺素會釋放訊號,增進腎臟對鈣離子的再吸收,並且釋放儲存在骨骼中的鈣,當血液中鈣離子濃度太高,甲狀腺也會分泌降鈣素,將多餘的鈣存到骨骼中,達到體內鈣離子的平衡(圖一)。

圖一.鈣平衡循環圖

  鈣質的吸收,平常也需要多曬太陽、增加運動或是補充維他命D,維他命D在鈣離子的吸收過程扮演重要角色,需要相互配合之下,才能增加鈣質的吸收(這部分後續文章與大家討論)。

植物性鈣質來源

  根據國人膳食營養攝取量建議,成年人一天大概只要攝取1000-1200毫克就足夠,生活中的鈣質來源,其實除了豆、奶、肉之外,還有很多,豆漿本身不含鈣質,需要經過石膏(含硫酸鈣)步驟加工後的產品,如豆花、豆腐才具有鈣質,另外挑選加鈣豆漿或高鈣豆漿也是一個選擇。蔬菜中的羽衣甘藍、紅鳳菜、芥藍菜、菠菜、地瓜葉等深色蔬菜,都是鈣質排行中的佼佼者。此外,堅果中的芝麻、花生、杏仁等鈣含量也是較為豐富,在長庚醫訊的期刊中,也跟大家分享在飲品中的鈣質,平均約1毫升可以提供1毫克的鈣質,動物性來源的吸收率約20-30%,植物來源約10-15%,並且應該分散在三餐中攝取,因為人體單次最大吸收量也才500毫克。

  一項在曼谷市場做的有趣調查,探討幾種高鈣蔬菜被生物吸收的利用度,研究人員利用模擬胃消化的平衡透析,將11種蔬菜跟含有25克鈣質的牛奶標準品比較,發現其中五種具有較高的透析率,像是是羽衣甘藍、芹菜、花椰菜、大白菜和黃豆芽,高水平的鈣透析率可以達到20-39%,然而,很常被提倡素食者可以多吃的芝麻,在鈣離子透析率只有2-7%,並且還含有較高水平可能抑制鈣吸收的草酸鹽類,因此,深色蔬菜的攝取是素食者補充鈣的重要來源[1]。

  素食者常常會擔心自己補充鈣質不夠,會不會骨質酥鬆,或是在肉類中比較豐富的蛋白質或鐵質攝取不足,但不管素食或葷食,如果沒有一個良好的飲食習慣,缺鈣,不是素食者的問題,而是所有人都可能發生,因此,挑選鈣質含量較高的食材,如紫菜、豆腐、豆花、無花果、杏仁、紅鳳菜等深色蔬菜,均衡營養,多元攝取才是關鍵要點。

 

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[1] Kamchan, Achiraya, et al. "In vitro calcium bioavailability of vegetables, legumes and seeds." Journal of Food Composition and Analysis 17.3-4 (2004): 311-320.

[2]  Pixabay
 

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